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5/13/2013

健康....炒菜無油煙 (Christine Han提供) (05/13/13)

作者陳俊旭簡介: 
畢業於臺大醫學院復健系,並取得有「自然醫學的哈佛大學」之稱的巴斯帝爾大學 自然醫學博士學位。是第一個考取美國自然醫學醫師執照的台灣人。通過美國四項國家考試<自然醫學,針灸,中藥,復健>, 並擁有華盛頓州 醫師、針灸師、治療師三張醫療執照。曾任西雅圖華人健安療養院復健部主任、西雅圖西北無限健康診所自然醫學醫師與針灸師、西雅圖世貿中心聯合健康診所,以 及台灣百略集團康適幸福股份有限公司醫療長、百略集團康適診所副院長。目前擔任台灣整合醫學公司自然醫學顧問

陳俊旭醫師的健康飲食寶典
台灣在民國八十五年時曾經做過一個調查,發現零售市場賣掉的食用油品中,有 60% 是沙拉油、12% 是葵花油、13% 是老一輩婆婆媽媽們習慣用的豬油。十年後的今天,沙拉油、葵花油和橄欖油,是現今台灣家庭中最常用的烹飪油,橄欖油尤其炒得很熱,使用率大幅提升。但豬油卻越來越少用了。
  小玉與婆婆之間的戰爭,沒有絕對的對與錯,端看小玉所用的植物油是哪一種,炒菜的溫度在幾度,但如果用錯植物油炒菜,還不如用婆婆的豬油。

 
什麼是油的「冒煙點」?

台灣人最常見的烹煮方式還是煎、煮、炒、炸為主,青菜大多是用大火快炒,而且多數是使用玉米油、葵花油之類來炒菜,甚至炸排骨也是用這類植物油,這真是個嚴重的錯誤。為什麼呢?因為每一種油耐受的溫度不一樣,葵花油在攝氏 107 度就開始冒煙變質了,如果拿來炒菜甚至炸排骨,會產生許多毒素。因此,在選用油品之前,必須先瞭解什麼是「冒煙點」。
 
每一種油的冒煙點 介於熔點與沸點之間 > 都不盡相同,任何油類,只要達到冒煙點以上,就會開始變質 甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼菜都先放一點水,水滾了再放油,然後放菜炒因為水分會將溫度拉低到一百度左右。我把這種加點水來炒的炒法稱之為「水油炒」。大多數油類的冒煙點都在一百度以上,
 
所以炒菜時只要能把溫度控制在一百度,油就不會變質,吃了也不會有害。很多液態植物油,例如菜籽油葵花油,冒煙點都在 107 度,通常大火一炒,一下子就會超過冒煙點,開始變質,吃下這種油,對身體反而有害,但若是拿來涼拌東西就好。
 
 油的商品名稱非常混淆,例如台灣與大陸很多食用油是菜籽油,或是菜籽、玉米與大豆的混合油,但廠商並不標示清楚,而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實,沙拉油 是一種通稱,凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫做沙拉油。所以在還弄不清楚油種之前,最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點約 160 度,可以炒菜,但還是先加一點水比較好。椰子油的冒煙點更高,在 232 度,拿來炒菜最適合,但在台灣,我還沒有找到比較好的椰子油。所以,買哪一種油炒菜是一門學問,以下我特別整理了一份各種未精製油脂的冒煙點,提供給大家購買與烹飪時參考。 

附表: 各種油脂的冒煙點
未精製的各種油脂冒煙點
適合的烹飪法
葵花油Sunflower oil107 < 225 >
涼拌、水炒
紅花油Safflower oil107 < 225 >
涼拌、水炒
亞麻仁油Flax seed oil107 < 225 >
涼拌、水炒
菜籽油Canola oil107 < 225 >
涼拌、水炒
大豆油Soybean oil160 < 320 >
涼拌、水炒、中火炒
玉米油Corn oil160 < 320 >
涼拌、水炒、中火炒
冷壓橄欖油Olive oil160 < 320 >
涼拌、水炒、中火炒
花生油Peanut oil160 < 320 >
涼拌、水炒、中火炒
胡桃油Walnut oil160 < 320 >
涼拌、水炒、中火炒
芝麻油Sesame oil177 < 350 >
涼拌、水炒、中火炒
奶油Butter177 < 350 >
水炒、中火炒
酥油Vegetable shortening182 < 360 >
反式脂肪酸,不建議食用
豬油Lard182 < 360 >
水炒、中火炒
馬卡達姆油Macadamia oil199 < 390 >
涼拌、水炒、中火炒
棉花籽油Cottonseed oil216 < 420 >
殺精蟲,不建議食用
葡萄籽油Grapeseed oil216 < 420 >
涼拌、水炒、中火炒、煎炸
杏仁油Almond oil216 < 420 >
涼拌、水炒、中火炒、煎炸
榛子油Hazelnut oil221 < 430 >
涼拌、水炒、中火炒、煎炸
椰子油Coconut oil232 < 450 >
水炒、中火炒、煎炸
橄欖油渣Pomace238 < 460 >
水炒、中火炒、煎炸
茶油Tea oil252 < 485 >
涼拌、水炒、中火炒、煎炸
米糠油Rice bran oil254 < 490 >
由於管路污染,不建議食用
酪梨油Avocado oil271 < 520 >
水炒、中火、炒煎炸
註:涼拌 < 49/ 120> ,水炒( 100/ 212 ℉ ),中火炒 < 163/ 325>
煎炸 < 190/ 375
油脂的四種烹飪方式 
國外把油脂的烹飪方式分為︰Cold Preparation Low Heat Medium Heat High Heat ,我們可以把它們對應在涼拌、水炒、中火炒與煎炸四種烹煮方式。
 
適合涼拌 < 49 ℃ 以下 > 的油:
除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外,幾乎任何食用油都適合。
 
適合水炒 < 100/ 212> 、不可用中火炒的油:包括葵花油、紅花油、菜籽油。亞麻仁油雖然也算,但因為營養價值太好了,建議生吃才不容易破壞它。
 
只適合中火炒 < 163/ 325> 、不適合煎炸的油:包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、馬卡達姆油。酥油是糕餅業者最常使用的油,因為是人造的反式脂肪酸,問題極為嚴重,我堅決反對使用。另外,棉花仔油通常拿來做餅乾,由於對身體有毒性,會殺精蟲,我也不建議食用。
 
可以大火炒或煎炸 < 190/ 375> 的油類:包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。 椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩百多度以上,煎、炸都沒問題,但我發現國內這兩種油都是用酸價高的原油再精製而成,不符合我的「好油」標準。如果讀者可以找到未精製而香味濃厚的椰子油,我會建議把它當作煎炸油的首選。 !
 
買對的油、用對的方式烹飪:
油的學問真的很大。除了選對油品之外,是否經過精製,也是決定好油與否的標準。台灣的油品有許多障眼法,例如只加了一點橄欖油,就號稱是橄欖 X 酚油,其實是菜籽油。而大部分廠商為了迎合台灣人喜歡大火炒菜的習慣,都把優良的進口橄欖油或其他食用油在台精製。這麼做其實非常可惜,因為精製過的油,就不能算是我們說的「好油」了。
 
台灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油炒菜,又多了一道氧化的過程,等於錯上加錯,對身體更加不好。最正確的做法、能確保身體健康的烹調方式是,買未精製的橄欖油、麻油,來做中溫烹煮之用,若要炒菜,如果買不到好的椰子油或棕櫚油的話,寧可選用豬油、奶油或茶油。
 
因此所謂的好油,就是當你買到也買對了的時候,還要用對的方式去烹調,才能保持它原來好油的成分。所以用沙拉油炒菜實在很冒險,炒菜一定要清楚所用油的冒煙點在幾度,將炒菜時的溫度控制在冒煙點以下,那就是安全的。現代人慢性病、發炎、過 敏、婦科疾病 ……毛病一籮匡,一大半原因都是因為油引起的。

 
半杯水滾了再放油,炒菜無油煙